¿Qué comer antes de entrenar?

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre la población que hace ejercicio con cierta regularidad; algunos optan por un batido de proteína, algunos por galletas y otros sencillamente por no comer nada. En primer lugar debemos entender que la fuente de energía más importante de los músculos durante el ejercicio son los carbohidratos, motivo por el cual el snack pre-entrenamiento debe contener principalmente carbohidratos. La pregunta entonces se transforma en ¿Qué tipo de carbohidratos? ¿Cuánto debo comer?
El tipo de alimento a seleccionar antes del ejercicio debe tener 3 características básicas:
1)     Bajo en fibra
2)     Bajo en proteína
3)     Bajo en grasas
Estos 3 componentes hacen que lo ingerido tarde más tiempo en salir del estomago y por lo tanto sentiríamos pesadez y molestia estomacal, por esto los alimentos a elegir deben ser aquellos fáciles de digerir; es decir CARBOHIDRATOS DE RÁPIDA ABSORCIÓN.
En cuanto a la CANTIDAD, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) refiere que el consumo debe ser de 1 a 4 gr. de carbohidratos por cada kg de peso de la persona; si bien estos cálculos pueden resultar un poco complicados y mejor lo dejamos para la consulta con el nutricionista, un par de ejemplos pueden ser:

Ejemplo 1 (entrenamiento ligero) 1 vaso de jugo natural = 30 gr de carbohidratos 1 barra de granola = 30 gr de carbohidratos

Ejemplo 2 (entrenamiento fuerte) 2 rebanadas de pan blanco tostado (30 gr de carbohidratos) 2 cucharadas de mermelada (30 gr de carbohidratos) 1 vaso de jugo natural *

* Si la actividad es aeróbica (trotar, ciclismo, subir montaña, una competencia, etc) y dura más 90 minutos seguidos podemos agregarle 1 medida de batido de carbohidratos al jugo.
Si no disponemos de tiempo y sólo tenemos 30 minutos antes del ejercicio para comer, podemos consumir inclusive algo que se digiera aun más rápido: como un batido de carbohidratos o alguna bebida deportiva.
Por último, cabe destacar que estas recomendaciones aplican para personas que entrenen tanto en la tarde como a primera hora de la mañana.
Tips que podemos concluir:
- Evita los alimentos ricos en fibra, proteína y grasas en la merienda antes del entrenamiento.
- Comer alimentos fáciles de digerir antes de entrenar.
- Al deportista madrugador: ¡no entrenar sin comer algo antes!